การกระโดดเย็นก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

การแช่น้ำเย็น (CWI) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นอ่างน้ำแข็งหรือการกระโดดเย็นได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นในการปฏิบัติงานและการกู้คืน อย่างไรก็ตามคำถามสำคัญยังคงอยู่สำหรับผู้เริ่มต้น:ควรอาบน้ำเย็นก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่?

บทความนี้สำรวจผลกระทบทางสรีรวิทยาของการสัมผัสกับความเย็นที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายช่วยให้คุณกำหนดเวลาที่ดีที่สุดเพื่อประโยชน์สูงสุด

กระโดดเย็นก่อนออกกำลังกาย

1. ผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

ลดอุณหภูมิกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าล่าช้า

การระบายความร้อนก่อน (การสัมผัสกับความเย็นก่อนออกกำลังกาย) อาจลดลงแกนและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อซึ่งอาจชะลอการเริ่มต้นของความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (เช่นกีฬาความอดทน)

การศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา (2010) พบว่านักกีฬาที่ระบายความร้อนด้วยน้ำเย็นยังคงรักษาประสิทธิภาพได้นานขึ้นในสภาพร้อน

ลดการรับรู้การออกแรง

การเปิดรับแสงเย็นอาจลดความรู้สึกของความพยายามทำให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงรู้สึกง่ายขึ้น

2. ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การกระตุ้นกล้ามเนื้อบกพร่อง

กล้ามเนื้อเย็นหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงซึ่งอาจลดการส่งออกพลังงานและประสิทธิภาพความแข็งแรง

การศึกษาในปี 2561 ในเขตแดนทางสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าการแช่เย็นก่อนการฝึกความต้านทานลดพลังงานระเบิด

ลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

Vasoconstriction (การลดลงของหลอดเลือด) จากการเปิดรับแสงเย็นการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงานซึ่งอาจขัดขวางประสิทธิภาพ

การแช่เย็นก่อนการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่มีความอดทนในสภาพแวดล้อมที่ร้อน แต่อาจทำให้ความแข็งแรงและกิจกรรมตามพลังลดลง

อาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย

1. ผลประโยชน์ที่สำคัญ

การฟื้นตัวที่เร็วขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การแช่น้ำเย็นช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายที่รุนแรงหรือผิดปกติ

งานวิจัยในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ (2012) ยืนยันว่า CWI ลดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าอย่างมีนัยสำคัญ (DOMS)

ลดการสะสมของเสียจากการเผาผลาญ

การสัมผัสกับความเย็นจะขัดขวางหลอดเลือด, ผลพลอยได้จากการเผาผลาญ (เช่นแลคเตท) ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเกิดการอุ่นอีกครั้ง

ปรับปรุงการปรับตัวระยะยาว (สำหรับนักกีฬาบางคน)

ในขณะที่อ่างอาบน้ำเย็นสามารถลดการอักเสบการใช้งานมากเกินไปอาจส่งสัญญาณการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (เส้นทาง mTOR) ทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับการฝึกอบรมที่เน้นยั่วยวน

2. ข้อเสียที่สำคัญ

การรบกวนที่เป็นไปได้กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การแช่เย็นอาจยับยั้งการอักเสบมากเกินไปการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการปรับตัวสำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่ง (ตามการศึกษาในปี 2558 ในวารสารสรีรวิทยา)

การลดความยืดหยุ่นชั่วคราว

กล้ามเนื้อเย็นจะแข็งขึ้นดังนั้นการยืดหลังการออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพน้อยลงทันทีหลังจากการกระโดดเย็น

การแช่เย็นหลังการออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นตัวและลดอาการปวด แต่ควรใช้อย่างมีกลยุทธ์ตามเป้าหมายการฝึกอบรม

คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์: เมื่อใดควรใช้น้ำเย็น

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการแช่น้ำเย็น

tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) เป็นเวลา 10–15 นาที

เวลา:

ก่อนออกกำลังกาย- 20–30 นาทีก่อนออกกำลังกาย(ส่วนใหญ่สำหรับความอดทน)

หลังออกกำลังกาย- ภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อการกู้คืน

ความถี่: 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ (การใช้งานมากเกินไปอาจขัดขวางการปรับตัว)

บทสรุป

การแช่น้ำเย็นเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง -ก่อนออกกำลังกายมันอาจเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนในความร้อนในขณะที่หลังจากออกกำลังกายมันช่วยฟื้นฟูและลดอาการปวด อย่างไรก็ตามผลกระทบจะแตกต่างกันไปตามประเภทการออกกำลังกายและเป้าหมายของแต่ละบุคคล

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนักกีฬาควรทดลองใช้เวลาและตรวจสอบว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร

หากคุณกำลังมองหาซัพพลายเออร์ Plunge Cold Plunge ที่เชื่อถือได้กลุ่ม Hi-Q ครอบคลุมสายการผลิตของน้ำแข็งอาบน้ำเย็นและอ่างอาบน้ำเย็นคุณจะพบการกระโดดที่เหมาะสมของคุณที่นี่! ติดต่อ Andre@hi-qtech.com เพื่อรับใบเสนอราคาที่ดีที่สุด

Hi-Q Group Chiller-heading Cold Plunge Chiller Supplier!